오늘은 인터벌 트레이닝이 무엇인지 알아보고자 합니다. 흔히 인터벌 트레이닝은 체력을 키우기 좋은 운동이라고 알려져 있는데요. 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가면서 수행하는 것인데, 운동할 시간을 내기 어려운 현대인들에게 짧은 시간에 최대의 운동효과를 가져올 수 있어서 많은 관심을 받는 운동방법입니다.
너무 바빠서 운동할 시간을 내기가 힘드신가요? 그렇더라도 하루를 잘 쪼개어 보면 10분, 20분의 시간은 낼 수 있지 않을까요? 짧은 시간에 최대의 효과를 기대해 볼 수 있는 인터벌 트레이닝을 알아보고 우리 생활에 적용해 보시길 바랍니다.
인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝이란 고강도의 운동과 저강도의 운동을 번갈아 가면서 실시하는 운동방법입니다. 흔히 HIIT라고도 불리는데 HIIT란 High-Intensity Interval Training의 약자로 심박이 최대로 도달할 정도로 고강도 운동을 수행한 다음 적당한 강도의 운동을 실시하는 운동법입니다.
예를 들어 빠른 속도로 달리기를 1분 하고 적당한 속도로 낮추어 1분을 달리면서 호흡과 심박수를 조절하고, 다시 1분의 전력질주 달리기를 반복하는 방식입니다. 우리의 몸은 고강도의 운동을 할 때 산소요구량이 급격히 올라가게 되는데, 최대 산소 요구량에 압박했을 때 천천히 달리면서 혈중 산소량이 회복될 때 회복기 초과 산소 소모의 원리에 따라 천천히 뛰는 순간에도 지방과 탄수화물의 대사를 지속할 수 있고, 이런 프로그램을 4~6회 세트로 반복하면서 짧은 시간에도 몇 시간의 유산소 운동 효과를 기대하는 방식입니다.
이런 운동 방법은 중강도로 오랜 시간 지속했을 때 보다 높은 운동 효과를 가져올 수 있고, 심폐 지구력과 근력이 증가되어 운동효과가 높은 것으로 오래전부터 입증되어 온 운동방식으로 인터벌 트레이닝의 이점에 대해 보다 자세히 알아보도록 하겠습니다.
인터벌 트레이닝의 이점 7가지
1. 유산소 및 미토콘드리아 기능 향상
- 인터벌 운동은 최대 산소 섭취량(VO2Max)을 증가시켜 유산소 능력을 향상합니다. 또한 근육 내 미토콘드리아의 수와 기능을 향상해 지구력과 근력을 강화합니다.
2. 체지방 감소
- 인터벌 운동은 대사 활동을 증가시켜 체지방을 감소시키는데 효과적입니다. 고강도 운동에서는 에너지 대사가 지방 대사로 전환되어 체지방을 분해하고, 휴식 시간에는 지방 대사 속도가 증가하여 지방 연소를 도와주게 됩니다.
3. 근육량 증가
- 인터벌 운동은 고강도 운동과 휴식을 번갈아가며 반복하기 때문에 근육을 빠르게 성장시킬 수 있습니다. 특히 웨이트 트레이닝에 인터벌 운동을 접목시킬 경우 강도 높은 운동을 수행할 수 있어서 무게를 증량하지 않더라도 근육량을 늘릴 수 있는 효과적인 운동방법입니다.
4. 혈당 조절
- 고강도 운동을 할 때 혈당이 급격히 상승하고, 저강도 운동을 할 때 혈당이 천천히 감소하게 되는데, 이러한 변화는 인슐린 분비를 조절하고, 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움을 줍니다.
5. 심혈관 기능 개선
- 고강도 운동을 통한 높은 심박수와 혈압은 심혈관 기능을 개선시킵니다. 또한 인터벌 운동은 혈관 내막 기능을 개선하여 혈관 내부의 염증을 감소시키고, 혈관 벽을 강화합니다. 이를 통해 동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
6. 스트레스 감소
- 고강도 운동에서는 우리 몸의 엔도르핀 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 만들고, 저강도 운동을 통해 심박수를 정상화시키면서 정신적인 휴식과 스트레스를 해소시키는 역할을 하게 됩니다.
7. 대사 증가
- 인터벌 운동은 대사율을 조절하는데도 효과적입니다. 고강도 운동을 하면 대사량이 증가하게 되는데, 이 증가한 대사량은 저강도 운동을 하는 시간에도 유지하게 됩니다. 이렇게 대사량을 지속시키면서 지방을 연소시키고 운동효과를 극대화할 수 있는 이점을 가지고 있습니다.
인터벌 트레이닝 추천 운동 루틴
인터벌 트레이닝은 러닝, 웨이트, 맨몸 운동, 사이클 등 다양한 종목에서 적용할 수 있는데, 본인이 평소에 실시하는 운동을 짧은 시간(1~2분)을 평소보다 고강도로 실시하고, 다시 1~2분 저강도로 실시하는 것입니다.
이때 고강도로 실시할 때는 평균 심박수가 130회 이상이 되도록 하는 것이 좋고, 저강도 운동은 심박수가 100회 보다 더 떨어지지 않도록 강도를 설정하면 됩니다. 또한 다양한 운동을 복합적으로 적용하여 실시하는 것도 가능하니, 숨차도록 실시한다, 잠시 저강도로 실시하며 회복하고 다시 숨차도록 실시한다는 인터벌 트레이닝의 본질을 잘 생각하면서 본인만의 루틴을 설정하시기 바랍니다.
그중에서도 대표적인 인터벌 트레이닝 루틴을 몇 가지 추천드리도록 하겠습니다.
1. 러닝 인터벌 트레이닝
- 평소 보다 고강도 달리기 1분, 천천히 달리기 1분, 10세트
2. 버피 인터벌 트레이닝
- 버핏 40초, 휴식 20초, 10세트
3. 사이클 인터벌 트레이닝
- 높은 강도 사이클 1분, 저강도 사이클 1분, 10세트
4. 웨이트 인터벌 트레이닝
- 본인의 1RM의 60~70% 무게 설정하여 실패지점까지 실시, 휴식시간 30초 - 4세트
종목 변경하여 다시 반복
- 혹은 2 종목 혼합하여 1 종목 1RM 60% 실패지점 수행 후 쉬는 시간 없이 다른 종목 실시 반복
5. 종합 인터벌 트레이닝
(1) 버핏 40초, 휴식 20초
(2) 푸시업 40초, 휴식 20초
(3) 런지 40초, 휴식 20초
(4) 플랭크 40초, 휴식 20초
(5) 팔 벌려 뛰기 40초, 휴식 20초
3세트 반복
인터벌 트레이닝의 주의점
인터벌 트레이닝은 최대산소량을 요구하고 높은 심박수를 가져가는 만큼 주의해야 할 사항도 있습니다. 또한 오버트레이닝으로 인한 부상의 우려도 있으니 아래와 같은 주의사항을 참고하시면서 운동을 수행하시길 바랍니다.
1. 충분한 동적 스트레칭
- 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동을 몇 세트씩 반복하기 때문에 근육과 관절에 부하가 많이 발생하게 됩니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 충분한 동적 스트레칭을 실시하셔서 부상 예방을 해야 합니다. 또한 불편한 부위가 있다면 무리하게 실시하지 않는 것이 좋으며, 실시하기 전 부드러운 마사지나 스트레칭을 실시하시기 바랍니다.
2. 본인의 체력에 맞는 휴식 시간과 강도 설정
- 평소 운동을 꾸준히 하고 본인의 수준을 잘 아는 사람이라면 운동 세트에 대한 설정도 가능하겠지만 운동을 오래 쉬다가 다시 시작하거나, 아직 본인의 체력 수준을 정확하게 파악하기 힘들다면 고강도의 운동 설정 시 본인의 체력을 테스트해 보고 설정하시길 바랍니다. 너무 무리하게 설정된 강도는 자세를 무너트려 부상을 초래하고 오버트레이닝으로 인한 심장에 무리를 주어 더 큰 부상을 야기할 수도 있습니다.
3. 충분한 휴식
- 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동을 하게 되는 만큼 충분한 휴식도 취해줘야 합니다. 근육은 수면과 같은 충분한 휴식과 양질의 영양섭취가 함께 이루어졌을 때 성장하게 됩니다. 따라서 인터벌 트레이닝은 주 3회 정도로 실시하는 것이 좋으며 이보다 잦은 훈련은 훈련의 강도나, 운동 효과가 떨어지는 현상이 발생할 수 있습니다.
지금까지 인터벌 트레이닝의 뜻과 이점, 루틴과 주의사항까지 알아보았습니다. 여러 가지 도움이 많이 되는 운동이지만 부상의 우려도 있으니 본인의 체력 수준에 맞게 실시하시면 몇 달 만에 체력이 훨씬 좋아진 모습을 기대하실 수 있으실 거라 생각합니다.
많은 분들의 운동 열정을 응원하면서 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
