오늘은 체지방에 관한 여러 가지 의문에 대해 이야기해 보는 시간을 마련했습니다. 체지방은 무조건 낮을수록 좋은 걸까요? 다이어트를 하는데 체지방률이 올라가는 경우가 있진 않으신가요? 지방은 무조건 나쁜 걸까요? 건강한 다이어트를 하려면 어떻게 해야 할까요? 아래를 통해 궁금증을 해결해 보겠습니다.
지방은 왜 있는 걸까요?
여름이 다가오면서 옷이 얇아지는 게 부담스러우신 분들이 계시죠? 저희 집에도 여름을 싫어하시는 분이 한 분 계시는데요. 지방이 없어졌으면 좋겠다며, 옆구리 살 좀 가져가라고 매번 하소연하시지만 그게 마음대로 되지 않아 더 슬픈 현실입니다. 물만 마셔도 생기는 것 같은 지방! 지방은 왜 이렇게 잘 생겨서 우리를 힘들게 하는지 어떻게 하면 효과적으로 관리할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
지방의 역할은 무엇일까요?
날씬하고 근육질의 몸매로 지내고 싶은 우리의 마음과 달리 우리 몸은 보다 잘 생존할 수 있도록 발달해 왔습니다. 지방은 이 생존과 관련하여 중요한 역할을 하고 있습니다. 지방이 우리 몸에서 하는 일은 다음과 같습니다.
1. 에너지 저장
지방은 에너지를 저장하는데 중요한 역할을 합니다. 우리는 활동을 하면서 에너지가 필요할 때 미리 저장해 놓은 지방을 끌어다가 사용을 하게 됩니다. 만약 지방이 부족하다면 근육에 있는 단백질을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다.
2. 체온 유지
지방은 몸을 따뜻하게 유지하기 위한 역할을 하며, 특히 복부 지방이나 내장 주위에 위치한 내장지방이 그 역할을 담당합니다. 그래서 지방이 없는 마른 체형이 보다 추위를 더 많이 타게 됩니다.
3. 신진대사 조절
지방 조직은 인슐린과 같은 호르몬의 분비를 조절하며 이를 통해 신진대사를 조절합니다.
이렇게 우리 몸에 반드시 있어야 하는 지방이지만, 과하게 축적된 지방은 건강에 여러 가지 문제가 발생할 수 있는데요. 비만으로 인하여 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 관절염, 수면무호흡증 등 다양한 질병이 나타날 수 있습니다. 따라서 우리는 운동을 통해 적당히 지방량을 조절하면서 근육량을 키우기 위해 노력해야 하는데요. 그럼 체지방은 무조건 낮을수록 좋은 걸까요?
체지방량에 대한 궁금증 Q/A
Q. 체지방은 무조건 낮으면 좋은 걸까요?
A. 아닙니다. 우리 몸의 필수체지방률 보다 체지방량이 낮을 경우 몸의 기능과 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 체지방은 체온 유지, 충격 완화 등 다양한 역할을 하고 있기 때문에 필수 체지방률은 맞추는 것이 좋은데요. 남성의 경우 3~5%, 여성의 경우 10~14%가 필수 체지방률입니다. 남성 피트니스 선수들의 경우 체지방률 3%를 맞추기 위해 많은 노력을 기울이는데 이럴 때 감기가 잘 걸리고, 컨디션이 급격히 저하되는 등 면역력이 떨어져 나타나는 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.
Q. 운동은 꾸준히 하는데 체지방량은 줄어드는데 체지방률은 오히려 올라가는데요?
A. 운동을 꾸준히 하고 계시고 간간히 인바디 측정을 했더니, 체지방량은 줄어들었는데 체지방률은 오히려 올라가는 경우가 있습니다. 다이어트를 하게 되면 지방과 함께 근육 손실도 발생하게 되는데, 근육손실량이 많이 발생하게 되면 오히려 체지방률이 올라갈 수 있습니다. 몸무게가 50kg 인 분이 꾸준한 운동을 통해 체지방이 1kg 감소했는데 근육은 2kg 감소했다면 체지방률은 오히려 더 올라갈 수 있습니다.
이때 원인은 과도한 유산소 운동과 적절한 식습관이 병행되지 않았을 때 발생하게 됩니다.
유산소 운동은 근육의 손실도 발생시키고, 근력 운동을 병행했다고 하더라도 적절한 단백질을 섭취하지 않으면 단백질 동화로 인한 근육 합성이 되지 않기 때문에 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
근육 운동을 병행하시고, 충분한 수면과 체중당 1g 이상의 단백질을 섭취하시는 걸 권해드립니다.
Q. 체지방량과 체지방률은 뭐가 다른 거죠?
A. 체지방량은 순수 지방의 무게를 kg 단위로 표시한 것이며, 체지방률은 내 체중 전체에서 지방이 어느 정도의 비율을 차지하는지 %로 표기한 것입니다.
미국 운동위원회에서는 남자와 여자의 체지방률을 나타낸 수치가 있는데 그 수치는 다음과 같습니다.
| 구분 | 남자 | 여자 |
| 필수 체지방률 | 3~5% | 10~14% |
| 프로 운동선수 | 6~14% | 14~21% |
| 준프로 | 14~18% | 21~25% |
| 일반인 | 18~25% | 25~32% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
이 표를 참고하시면 내 수준이 어디쯤 되는지 알 수 있을 것입니다. 최근 운동을 많이 하시는 분들은 프로 운동선수 급의 체지방율로 관리하시는 분들도 있습니다.
Q. 체지방이 높은 사람이 웨이트를 하면 지방이 근육으로 변한다?
A. 아닙니다. 체지방과 근육은 완전히 다른 조직입니다. 체지방은 에너지 저장소로 작용하며 근육의 움직임과 자세 유지에 필요한 조직입니다. 반면 근육은 웨이트 운동을 통해 근육 조직이 확성화되어 근육 섬유가 늘어나고 회복을 통해 근육의 크기가 증가합니다. 또한 웨이트 운동을 하면 대사가 촉진되면서 체지방이 감소하게 되는데 운동이 끝난 후에도 대사량이 높아지면서 체지방을 연소시키게 됩니다. 따라서 근육량과 체지방은 별개의 요소로 판단해야 합니다.
체지방을 관리하기 위한 효과적인 운동방법
체지방을 감소시키기 위한 방법은 크게 2가지입니다.
식습관 조절을 통한 다이어트와 운동입니다.
식습관 조절은 본인의 활동대사량보다 작은 칼로리를 섭취함으로써 칼로리 부족 상태를 일으켜 지방을 감량시키는 방법입니다. 이는 단기적으로 효과를 볼 수 있으나 장기적으로 성공하기 매우 힘든 방법입니다. 왜냐하면 식습관을 절제하는 방법은 장기적으로 이루어지기 힘들어 어느 순간 억제된 욕구가 분출됐을 때 평소보다 더 많은 음식을 섭취하여 원래 상태보다 더 살이 찌는 요요 현상을 겪기 때문입니다. 따라서 건강한 다이어트를 위해서는 운동 습관을 들이는 것이 반드시 필요합니다.
여자분들은 헬스장에 가서 웨이트 운동 보다 러닝머신을 선호하시는 분들이 많습니다. 하지만 건강한 다이어트를 위해서는 근육량을 증가하는 것이 필요합니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 증가하여 평소 똑같은 양의 음식을 섭취해도 지방으로 축적되는 것을 막을 수 있습니다. 또한 웨이트 운동은 상당한 양의 칼로리를 소비하고, 높은 대사를 유지하기 때문에 운동이 끝나고 나서도 지방이 연소되는 효과를 기대할 수 있습니다. 이를 위해 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등의 웨이트 운동과 적절한 강도의 유산소를 병행하면 현재의 식습관을 유지하면서도 큰 다이어트 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
